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Mardi week 25

Workout

Time

1:15

Force

  • 5 x 3 Strict Press @50kg

Emom 5' chaques

  • 4 Chest to Bar dynamique
  • 6/6 ATG Split Squat 10kg Dbs
  • 8/8 Hip Thrust single leg elevated
  • 5 Toes to Bar

Max reps : 6 | 6 | 8/8 | 8

Calisthenics

  • HandStand 10'

Weightlifting

Score

Zero bar à 68

Haltérophilie

  • Every 15' x 5' @ 48kg
  • Every 20" x 5' @ 53kg
  • Every 30" x 5' @ 58kg
  • Every 45" x 5' @ 63kg
  • Emom 5'XX

Lundi week 25

Workout

Time

1:00

Force

  • 5 x 3 Pull Up @20kg

Emom 5' chaques

  • 10 Dips Matador
  • 12 Cyclist Squat @20kg
  • 8 Snatch Romanian Deadlift Def(20kg) @70kg
  • 5 Abs Roll feet + Knee

Max reps : 12 | 14 | 7 | 8

Cardio

Time

59.53

Run

  • 2km Warm Up
  • 6 Rounds
    • 400m @4:30"
    • 600m @5:30"
  • 2km Cool Down

155 bpm | 5:48/km | 58:05" | 10.00 km

Dimanche week 24

Cardio

Time

25'00

Run

Zone 2

3.21km | 7:56 /km | 25'

Accésories

3 rounds

  • 20 Forarm Curl
  • 20 Biceps Curl
  • 12 Lat Shoulder raises
  • 1' rest

Vendredi Week 24

Workout

Score

18'06

Wod de Ju

25 - 15 - 10 - 5

  • Pull Up
  • Ring Dips
  • Strict Press @40kg
  • Deadlift @60kg

Cardio

Time

59'05

Run

  • Zone 2

135 bpm | 7:56/km | 59:05" | 7.45 km

Jeudi week 24

Workout

Time

1:20

Force

  • 4 x 3 Pull Up @20kg
  • 3 x 3 BackSquat @90kg

W.O.D

  • 10 Rounds For Time
  • 5 Pull Up Strict
  • 10 Push Up

Score : 9'06

Weightlifting

Score

90kg

Clean & Jerk

  • Emom 20' Clean & Jerk
  • Départ 66kg + 1kg Minute

Dernière 4' : 83 | 85 | 88 | 90

Mercredi week 24

Cardio

Time

56.36

Run

  • 2km Warm Up
  • 4 Rounds
    • 6' @5'25"
    • 45" Rest
  • 2km Cool Down

148 bpm | 6:26/km | 56:36" | 8.79 km

Mardi week 24

Workout

Time

1:15

Force

  • 3 x 3 Strict Press @50kg

Emom 5' chaques

  • 3 Chest to Bar dynamique
  • 6/6 ATG Split Squat 10kg Dbs
  • 15 Hip Thrust single leg elevated
  • 5 Toes to Bar

Max reps : 6 | 8 | 15 | 5

Calisthenics

  • HandStand 10'

Weightlifting

Score

67kg un échec à 67

Haltérophilie

  • Every 15' x 5' @ 47kg
  • Every 20" x 5' @ 52kg
  • Every 30" x 5' @ 57kg
  • Every 45" x 5' @ 62kg
  • Emom 5' @ 67kg

Lundi week 24

Workout

Time

1:14

Force

  • 3 x 3 Pull Up @20kg

Emom 5' chaques

  • 8 Dips Matador
  • 12 Cyclist Squat @20kg
  • 8 Snatch Romanian Deadlift Def(20kg) @70kg
  • 5 Abs Roll feet + Knee

Max reps : 16 | 16 | 8 | 8

Cardio

Time

59.53

Run

  • 2km Warm Up
  • 6 Rounds
    • 400m @4:30"
    • 600m @5:30"
  • 2km Cool Down

156 bpm | 5:59/km | 59:53" | 10.02 km

Samedi week 23

Workout

Score

32 Minutes

Barbara modified

4 rounds For Time

  • 15 Pull Up
  • 15 Dips
  • 15 Push Up
  • 30 Sit Ups
  • 40 Air Squats

Jeudi week 23

Weightlifting

Score

88kg

Clean & Jerk

  • Emom 20' Clean & Jerk
  • Départ 65kg + 1kg Minute

Mercredi week 23

Cardio

Time

1:03:42

Run

  • Zone 2

135 Bpm | 8.11 km | 1:03/42

Mardi week 23

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 4 Strict press @55kg
  • + 5 Def Strict Hspu

W.O.D 5 rounds For Time

  • 10 Strict Dips
  • 5 CTB

Results : 6:02' (unbk)

W.O.D E2MOM

  • 5 Back Squat @65kg
  • 5 DL @95kg
  • Rest the remaining time

Emom 5' chaques

  • Tuck Hold 10"
_01

Weightlifting

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Every 15' x 5' @ 47kg
  • Every 20" x 5' @ 52kg
  • Every 30" x 5' @ 57kg
  • Every 45" x 5' @ 62kg
  • Every 1' x 5' @ 67kg

Results

2 échec sur les snatch à 67kg

Lundi week 23

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 3 Pull Up @24kg

W.O.D Half Cindy 12'

  • 5 Pull up Strict
  • 10 Push Up
  • 15 Air Squat @5kg

Results : 10 rounds

Emom 5' chaques

  • 5 Abs Roll on Feet + Knee
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Run

  • 2 km Warm up avec Sophie
  • 5km run

Run 5km / 162 bpm / 5:25km / 27.07

Mercredi week 22

_01

Weightlifting

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Every 15' x 5 @ 46kg
  • Every 20" x 5 @ 51kg
  • Every 30" x 5 @ 56kg
  • Every 45" x 5 @ 61kg
  • Every 1' x 5 @ 66kg

Results

Un échec sur la 2ème à 66kg

Mardi week 22

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 3 Strict press @55kg
  • + 5 Def Strict Hspu

W.O.D 5 rounds For Time

  • 10 Strict Dips
  • 5 CTB

Results : 6:01' (unbk)

W.O.D E2MOM

  • 5 Back Squat @65kg
  • 5 DL @95kg
  • Rest the remaining time

Emom 5' chaques

  • Tuck Hold 10"
_01

Weightlifting

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Every 15' x 5' @ 45kg
  • Every 20" x 5' @ 50kg
  • Every 30" x 5' @ 55kg
  • Every 45" x 5' @ 60kg

Results

Dur surtout après le training du matin!

Lundi week 22

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 5 Pull Up @24kg

W.O.D Half Cindy 12'

  • 5 Pull up Strict
  • 10 Push Up
  • 15 Air Squat @5kg

Results : 10 rounds + 16

Emom 5' chaques

  • 5 Abs Roll on Feet + Knee
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Run

  • 45' run Zone 2

Run 5.83km / 133 bpm / 7:43km /

Samedi week 21

_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Emom 20' Clean & Jerk
  • Départ 65kg + 1kg Minute

fin a 88kg

Vendredi week 21

_01

Cardio

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Running

  • Warm up 1k Run
  • 5k for time
  • 1km Cool Down

Results

5km = 4:57km / 166BPM pause marche quelques fois

Jeudi week 21

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 3 Strict press @55kg

W.O.D

  • 8 rounds for time
    • 10 Strict Dips
    • 8 Pull Up
    • 10 Push Up
    • 20 Sit up
  • Results : 18:40 PR

PR par rapports à Vendredi week 20

Mercredi week 21

_01

Workout

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Strenght

  • Pull up 3 x 5 @24kg

W.O.D

  • 5 rounds
  • 2 Ring Mu Strict
  • 5 Hspu facing def (20+10+15)

Results : 8'40 avec 4 hspu et 2 échec sur MU ! (commencer avec le mauvais def sur HSPU 20kg de trop !)

Accesories

  • 3 rounds Rest 1'
  • 20 Forarm @5kg
  • 20 Biceps Curl
  • 12 Lateral Raises

Mardi week 21

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 3 Strict press @55kg
  • + 5 Def Strict Hspu

W.O.D 5 rounds For Time

  • 10 Strict Dips
  • 5 CTB

Results : 7:03'

W.O.D E2MOM

  • 6 Back Squat @60kg
  • 6 DL @90kg
  • Rest the remaining time

Emom 5' chaques

  • Tuck Hold 10"
_01

Weightlifting

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Every 15' x 5' @ 45kg
  • Every 20" x 5' @ 50kg
  • Every 30" x 5' @ 55kg
  • Every 45" x 5' @ 60kg

Results

Dur surtout après le training du matin!

Lundi week 21

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 4 Pull Up @24kg

W.O.D Half Cindy 12'

  • 5 Pull up Strict
  • 10 Push Up
  • 15 Air Squat @5kg

Results : 10 rounds sur 12'

Emom 5' chaques

  • 5 Abs Roll on Feet + Knee
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Run

  • 2k Warm Up
  • 6 Rounds
  • 400m @4:35min/km
  • 600m @5:30min/km
  • 2k Cool Down

Run 10km / 149 bpm / 6:25 km / 1:04:27 /

Vendredi week 20

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 4 Pull Up @16kg

W.O.D

  • 8 rounds for time
    • 10 Strict Dips
    • 8 Pull Up
    • 10 Push Up
    • 20 Sit up
  • Results : 22:20

Jeudi week 20

_01

Cardio

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Running

  • Warm up 2k Run
  • TEST VMA
    • 6' max distance
  • 2km Cool Down

Results

1.42km = 14.2km/h VMA / 170BPM

Mercredi week 20

_01

Workout

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Strenght

  • Pull up 4 x 4 @24kg

W.O.D

  • 5 rounds
  • 2 Ring Mu Strict
  • 5 Hspu facing def (20+10+15)

Results : 8'36 avec 4 hspu sur le 4ème Rounds et 3 sur le dernier

Accesories

  • 3 rounds Rest 1'
  • 20 Forarm @5kg
  • 20 Biceps Curl
  • 12 Lateral Raises

Mardi week 20

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 3 Strict HSPU Def

W.O.D 5 rounds For Time

  • 10 Strict Dips
  • 5 CTB

Results : 7:03'

W.O.D E2MOM

  • 5 Back Squat @60kg
  • 5 DL @90kg
  • Rest the remaining time

Emom 5' chaques

  • Tuck Hold 10"
_01

Weightlifting

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Every 15' x 5' @ 45kg
  • Every 20" x 5' @ 50kg
  • Every 30" x 5' @ 55kg
  • Every 45" x 5' @ 60kg

Results

Dur surtout après le training du matin!

Lundi week 20

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 3 Pull Up @24kg

W.O.D Half Cindy

  • 5 Pull up Strict
  • 10 Push Up
  • 15 Air Squat

Results : 10+11 reps

Emom 5' chaques

  • 5 Abs Roll on Feet + Knee

Extras

HandStand Hold practice 10'

_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio

Run 10km / 151 bpm / 6:51 km / 1:08:27 / Cadence 167

Vendredi week 19

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 4 Pull Up @24kg

W.O.D

  • 8 rounds for time
    • 10 Strict Dips
    • 5 Pull Up
    • 10 Push Up
    • 15 Air Squat
  • Results : 10'08

Emom 5' chaques

  • Hollow Hold 25"

Mercredi week 19

_01

Cardio

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Running

  • Warm up 2k Run
  • 4 rounds :
    • 5' Half marathon pace 5'25
    • 45" Rest
  • 2km Cool Down

Results

Dur sur le dernier round pas facile de garder le ryhtme

Mardi week 19

_01

Weightlifting

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Every 15' x 5' @ 45kg
  • Every 20" x 5' @ 50kg
  • Every 30" x 5' @ 55kg
  • Every 45" x 5' @ 60kg
  • Emom 5' @ 65kg

Results

Dur dur la reprise 65kg n'étais pas propre !

Lundi week 19

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 3 Pull Up @24kg

W.O.D

10 rounds for time

10 Push Up

5 Pull up

Results : 10'08

Emom 5' chaques

  • 6 Zercher Squat @40kg
  • 6/6 Single leg RDL slant DBs @10kg x 2
  • 5 Abs Roll on Feet + Knee

Extras

HandStand Hold practice 10'

_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio

Run 5km / 155 bpm / 5:50 km / 29:14

Samedi week 18

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 3 DL @120kg

W.O.D

10 Rounds I go U go per set avec Ju

20 strict dips

7 power clean @70kg

10 Pull up

Time : 25'38

Mercredi week 18

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 5 hspu facing def

W.O.D

50 Pull Up for time

Results : 5'28

Emom 5' chaques

  • 10 Sitted good morning @20kg
  • 5/5 Cossack Squat @7.5kg
  • 30" hollow Hold

Mardi week 18

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 5 Pull Up @20kg

W.O.D

100 psuh up for time

Results : 5'28

Emom 5' chaques

  • 10 Front Squat @30kg
  • 9 KB RDL Def @20kg
  • 5 Abs Roll on Feet + Knee

week 16 & 17

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Rest Weeks

Surfing & Bodyboarding

Vendredi week 15

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

W.O.D

5 rounds For Time modified Barbara

  • 10 Ring Pull Up
  • 20 Push up
  • 30 Sit Ups
  • 40 Air Squats

Time : 19:45'

PR par rapport à Mercredi de la semaine 14

Jeudi week 15

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • HandStand Hold 10'

W.O.D

100 push up for time

5'03 avec les mains rentrées vers l'interieur torque interne

Mercredi week 15

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • HandStand Hold 10'

W.O.D

5' max pull up

Result : 36

  • Tuck hold Emom 5'

Mardi week 15

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • HandStand Hold 10'

W.O.D

100 Push Up for time

Result : 4:55'

  • Hollow Hold Emom 5'

Mercredi week 14

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

W.O.D

5 rounds For Time

  • 10 Ring Pull Up
  • 20 Push up
  • 30 Sit Ups
  • 40 Air Squats

Time : 21:29'

Mardi week 14

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • Reverse planche one bent knee ( Quelques secondes )
  • Strict Mu Ring

W.O.D

EMOM 5'

  • 6 Ring Pull Up
  • 10' L-sit Hold

Ring Pull très dur sur la fin = 5 reps

Lundi week 14

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 90° planche hold x 3/4 ( Quelques secondes )
  • HandStand Hold + HandStand Push up

W.O.D

Every 30"

  • 10 Pseudo Push up
  • 10 Diamond Push up
  • 10 Archer Push up
  • 10 Shoulder tap push up
  • 10 Side to side push up
  • 10 Wide Push up
  • 10 Push up
  • 10 Push up
  • 10 Push up
  • 10 Push up

Time : 5' Total 100 push up

EMOM 5'

  • 25" Hollow Hold

Samedi week 13

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

WOD Murph

  • 1600m Run
  • 100 pull up strict
  • 200 Push up
  • 300 air squat
  • 1600m Run

Results : 57 minutes

Vendredi week 13

_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Emom 20' Clean & Jerk
  • Départ 70kg + 1kg Minute

Results = clean & jerk à 90 et un clean a 95 et 100kg

Jeudi week 13

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 4 pull up @28kg
  • 4 x 4 def facing hspu

Max push up

  • Max push up sans les genoux au sol
  • Resultat = 47

Calisthenics

  • 10' HandStand
  • 10 x Tuck 2 handStand 2 Tuck

Mardi week 13

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 4 Hspu facing def 20+20+15+10
  • Max reps 5/5/5 Push up

Emom 5' chaques

  • 6 ATG Split Squat 10kg Dbs
  • 5 Chest to Bar dynamique
  • 13 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
  • 10" L-Sit Hold

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • Free HSPU 5'
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Every 15' x 5' @ 50kg
  • Every 20" x 5' @ 55kg
  • Every 30" x 5' @ 60kg
  • Every 45" x 5' @ 65kg
  • Emom 5' @ 70kg

Echec sur la 3ème reps de snatch à 70 ! sensation de la barre lourde !

Lundi week 13

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 3 Pull Up @28kg

Emom 5' chaques

  • 6 Front Squat @50kg
  • 7 Dips Matador @10kg
  • 6 KB RDL Def(20kg) @24kg
  • 5 Abs Roll on Feet + Knee
_04

Results

Sensation

Dur sur les dernières pull up en force.

Emom & Force

Max pull up : pas fait / Dips = 7 / RDL et squat ok / et abs wheel 5 sur le max

Jeudi week 12

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

W.O.D

  • 12 Pull Up
  • 12 Dips
  • 10 / 10 Cossack Squat
  • 20 Push Up
  • 12 Knee Raises

Time : 17'35

_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio

Run 5km

Time: 28'16 / BBP 158 / PPM : 175

Mardi week 12

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 3 Pull up @28kg
  • 3 x 3 Hspu facing def

W.O.D

  • 10 rounds for time
  • 10 Wall Ball
  • 10 Burpees
_04

Results

Sensation

Wod très dur en cardion !!

Time

17.35' !

Force

Ok sur tout

Samedi week 11

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 5 Deadlift @120kg

Workout

For time

  • 50 Pull up
  • 100 push up
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Emom 20' Clean & Jerk
  • Départ 67kg + 1kg Minute
_04

Results

Sensation

Bonne sensation !

WOD

9'25

Haltéro

Une reps extra à 90 en Clean & Jerk

Vendredi week 11

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 3 HSPU facing strict 20/20/15/10
  • Max Reps Pike Push Up

Emom 5' chaques

  • 7/7 Cossack Squat 10kg Dbs
  • 6 Chest to Bar dynamique
  • 11 Seated Good Morning @20kg
  • 12 Russian Twist @16kg

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 4 x 12 Shoulder fly standing
_04

Results

Sensation

Entrainement bien passé malgrès les grosses chaleurs

Emom & Force

Press ok / CTB = 4 en max et Abs modifié par russian twist 12 max = 20.

Jeudi week 11

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 3 Ring Chin up @20kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 6 Sissy Squat / Nordic leg Extension
  • 6 Dips Matador @10kg
  • 10 Swiss Ball RDL
  • 10" Tuck Hold

Calisthenics

  • 10' HandStand
  • 10 x Tuck 2 handStand 2 Tuck
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

BJJ

  • 1h30
  • No-Gi
_04

Results

Sensation

Dur aujourd'hui,Enchainement bjj et entrainement

Emom & Force

3 x 3 chin up ok ! Max reps Chin up = 7 / dips = 6 / mu bar

Mercredi Week 11

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 5 Back Squat @95kg 90" Rest

Emom 5' chaques

  • 2 Banded rouge Mu Bar
  • 10 / 10 KB Snatch @20kg
  • 7/7 Archer Push Up
  • Hollow Hold 10 - 15"

Renfo

  • 3 rounds
  • 20 Forarm Curl
  • 20 Biceps Curl
  • 12 Lat Raises
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

ROW

  • 10 x 500m
_04

Results

Sensation

Force

Douleur à la cheville du coup 4 x 3 @60 en 32X0

Emom

Ok sur tout pas de max reps - Mu bar 3 reps sur le dernier rounds

Mardi week 11

_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 3 Hspu facing def
  • Max reps 5/5/5 Push up

Emom 5' chaques

  • 6 ATG Split Squat 10kg Dbs
  • 5 Chest to Bar dynamique
  • 13 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
  • 10" L-Sit Hold

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • Free HSPU 5'
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

Pump

  • 3 x 20 reps
  • Forarm
  • Biceps Curl
_04

Results

Sensation

Run facile. Séance normale

Force

Ok sur la force et max push up 37 !

Emom

Ok sur tout ! 7 ATG / 5 CTB / 15 Hip Thrust

Run

6km / 36:36 / 156 bpm / 175 ppm

Lundi week 11

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 5 Pull Up @24kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 10 Cyclist Squat @20kg
  • 6 Dips Matador @10kg
  • 10 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
  • 3 - 5 Abs Roll on Feet + Knee

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • Max mu Ring Strict
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Every 15' x 5' @ 49kg
  • Every 20" x 5' @ 54kg
  • Every 30" x 5' @ 59kg
  • Every 45" x 5' @ 64kg
  • Emom 5' @ 69kg +1kg par minute
_04

Results

Sensation

Dur sur les dernières pull up en force. debut du sugar diet ;)

Emom & Force

Max pull up : 15 / Dips = 6 / RDL et squat ok / et abs wheel 4 et 5 sur le max

Haltero

73 kg / Mais 2 échec à 73 avant qu'elle passe

PR

7 mu strict Ring !!

Samedi week 10

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 5 Deadlift @120kg

Workout

Emom 5'

  • 15 push up
  • rest time in plank

    • Rest 2'

Emom 5'

  • 10 Air Squat 32XO

Emom 5'

  • 8 Pull up

    • Rest Hollow Hold

_04

Results

Sensation

Bonne sensation !

Emom & Force

Deadlift ok ! emom push up besoin de casser une fois sur les genoux et quelques pauses sur la dernière minute sur les pieds. Squat ok et pull up 2 dernier round à 6 reps en cassant et hollow rock en velo ;)

Vendredi week 10

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 5 Strict Press @55kg
  • Max Reps Pike Push Up

Emom 5' chaques

  • 7/7 Cossack Squat 10kg Dbs
  • 6 Chest to Bar dynamique
  • 11 Seated Good Morning @20kg
  • 12 Russian Twist @16kg

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 4 x 12 Shoulder fly standing
_04

Results

Sensation

Entrainement bien passé malgrès les grosses chaleurs

Emom & Force

Press ok / CTB = 4 en max et Abs modifié par russian twist 12 max = 20.

Jeudi week 10

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 5 Pull Up @24kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 6 Sissy Squat / Nordic leg Extension
  • 11 Dips Matador
  • 10 Swiss Ball RDL
  • 10" Tuck Hold

Calisthenics

  • 10' HandStand
  • 10 x Tuck 2 handStand 2 Tuck
_04

Results

Sensation

Bien passe aujourd'hui, pas d'haltero / remplacement des sissy par des mu bar strict

Emom & Force

5 x 5 pull en force très dur derniere reps très limite ! Max reps pull up = O / dips = 13 / mu bar strict ( red band ) = 3.

Mardi week 10

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 5 Strict Press @55kg
  • Max reps DBs Bench Press @15kg

Emom 5' chaques

  • 6 ATG Split Squat 10kg Dbs
  • 5 Chest to Bar dynamique
  • 13 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
  • 10" L-Sit Hold

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • Free HSPU 5'
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

Pump

  • 3 x 20 reps
  • Forarm
  • Biceps Curl
_04

Results

Sensation

Run facile. Séance normale

Force

Ok sur la force et max bench pas fait !

Emom

Ok sur tout ! 7 ATG / 5 CTB / 15 Hip Thrust

Run

5km / 29:52 / 151 bpm / 170 ppm

Lundi week 10

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 5 Pull Up @24kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 10 Cyclist Squat @32kg
  • 11 Dips Matador
  • 10 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
  • 10 Abs Roll on knee

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 4 x 2 mu Ring Strict
  • 1 x 3 mu Ring Strict
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Every 15' x 5' @ 49kg
  • Every 20" x 5' @ 54kg
  • Every 30" x 5' @ 59kg
  • Every 45" x 5' @ 64kg
  • Emom 5' @ 69kg +1kg par minute
_04

Results

Sensation

Un peu dur sur les dernières pull up en force. Et sur les squats en fin d'emom

Emom & Force

Dips = 11 reps sur le max ! ok sur le reste / Mu ring = 4 x 2 + 1 x 3

Haltero

73 kg bonne sensation / Mais echec sur avant dernière reps à 71 kg

Samedi week 8

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 4 Deadlift @120kg

Workout

8 rounds For Time

  • 10 Ring row
  • 10 Push Up
_04

Results

Sensation

FAcile sur les DL

WOD

Time 7:15 environ mais ring row sur les pieds à partir du 3ème rounds !! et push up facile

Vendredi week 9

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 5 Strict Press @55kg
  • Max Reps Pike Push Up

Emom 5' chaques

  • 7/7 Cossack Squat 10kg Dbs
  • 6 Chest to Bar dynamique
  • 11 Seated Good Morning @20kg
  • 12 Russian Twist @16kg

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 4 x 12 Shoulder fly standing
_04

Results

Sensation

Entrainement bien passé malgrès les grosses chaleurs

Emom & Force

Press ok / CTB = 4 en max et Abs modifié par russian twist 12 max = 20.

Jeudi week 9

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 5 Pull Up @24kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 6 Sissy Squat / Nordic leg Extension
  • 11 Dips Matador
  • 10 Swiss Ball RDL
  • 10" Tuck Hold

Calisthenics

  • 10' HandStand
  • 10 x Tuck 2 handStand 2 Tuck
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Emom 20' Clean & Jerk
  • Départ 67kg + 1kg Minute
_04

Results

Sensation

Bien passe aujourd'hui, sensation de facilite sur l'emon

Emom & Force

ok sur tout Max reps pull up = 13 / dips = 13 / sissy squat = 8. Tuck Hold max = 15" Pas fait l'haltéro

Mercredi Week 9

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 5 Back Squat @95kg 90" Rest

Emom 5' chaques

  • 2 Banded rouge Mu Bar
  • 10 / 10 KB Snatch @20kg
  • 7/7 Archer Push Up
  • Tuck Hold 10 - 15"

Calistenics

  • HandStand 10'
  • 3 x 3 Front Lever Bascule
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

_04

Results

Sensation

Force

Ok sur les squats

Emom

Ok sur tout pas de max reps - Mu bar 5 reps sur le dernier rounds

Cardio

pas eu le temps !

Mardi week 9

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 4 Strict Press @55kg
  • Max reps DBs Bench Press @15kg

Emom 5' chaques

  • 6 ATG Split Squat 10kg Dbs
  • 5 Chest to Bar dynamique
  • 13 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
  • 10" L-Sit Hold

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • Free HSPU 5'
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

Pump

  • 3 x 20 reps
  • Forarm
  • Biceps Curl
_04

Results

Sensation

Run facile. Séance normale

Force

Ok sur la force et max bench pas fait !

Emom

Ok sur tout ! 7 ATG / 5 CTB / 15 Hip Thrust

Run

5km / 29:52 / 151 bpm / 170 ppm

Lundi week 9

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 4 Pull Up @24kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 10 Cyclist Squat @32kg
  • 11 Dips Matador
  • 10 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
  • 10 Abs Roll on knee

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 4 x 2 mu Ring Strict
  • 1 x 3 mu Ring Strict
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Every 15' x 5' @ 49kg
  • Every 20" x 5' @ 54kg
  • Every 30" x 5' @ 59kg
  • Every 45" x 5' @ 64kg
  • Emom 5' @ 69kg +1kg par minute
_04

Results

Sensation

Un peu dur sur les dernières pull up en force. Et sur les squats en fin d'emom

Emom & Force

Dips = 11 reps sur le max ! ok sur le reste / Mu ring = 4 x 2 + 1 x 3

Haltero

73 kg bonne sensation / Mais echec sur avant dernière reps à 71 kg

Vendredi week 8

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 4 Strict Press @55kg
  • Max Reps Dbs Bench Press @15 kg

Emom 5' chaques

  • 7/7 Cossack Squat 10kg Dbs
  • 5 Chest to Bar dynamique
  • 10 Seated Good Morning @20kg
  • 12 Russian Twist @12kg

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 4 x 12 Shoulder fly standing
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

BJJ

1h40 de Jujitsu avec seb

_04

Results

Sensation

Entrainement bien passé après avoir fait 1h40 de JJB avec Seb

Emom & Force

Press ok / CTB = 6 et Abs modifié par russian twist 10 max = 20.

JJB

Travail du sorti de americana from side

Jeudi week 8

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 4 Pull Up @24kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 6 Sissy Squat / Nordic leg Extension
  • 11 Dips Matador
  • 10 Swiss Ball RDL
  • 15" Tuck Hold

Calisthenics

  • 10' HandStand
  • 10 x Tuck 2 handStand 2 Tuck
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Emom 20' Clean & Jerk
  • Départ 67kg + 1kg Minute
_04

Results

Sensation

Bien passe aujourd'hui, sensation de facilite sur l'emon

Emom & Force

ok sur tout Max reps pull up = pas fait / dips = 11 / sissy squat = 8. Pas fait l'haltéro

Mercredi week 8

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 4 Back Squat @95kg 90" Rest

Emom 5' chaques

  • 3 Banded Mu Bar
  • 16 Swing KB Russe
  • 7/7 Archer Push Up
  • Tuck Hold 10 - 15"

Calistenics

  • HandStand 10'
  • 3 x 3 Front Lever Bascule
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

_04

Results

Sensation

Force

Ok sur les squats

Emom

Ok sur tout pas de max reps - Mu bar 5 reps sur le dernier rounds

Cardio

pas eu le temps !

Mardi week 8

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 4 Strict Press @55kg
  • Max reps DBs Bench Press @15kg

Emom 5' chaques

  • 6 ATG Split Squat 10kg Dbs
  • 5 Chest to Bar dynamique
  • 13 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
  • 5 Toes to Ring Strict

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • Free HSPU 5'
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

Pump

  • 3 x 20 reps
  • Forarm
  • Biceps Curl
_04

Results

Sensation

Fin de run difficile. Séance normale

Force

Ok sur la force et max bench pas fait !

Emom

Ok sur tout ! 10 ATG / 6 CTB / 15 Hip Thrust

Run

5km / 25:56 / 5.11 km / 165 bpm / 172 ppm

Lundi week 8

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 4 Pull Up @24kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 10 Cyclist Squat @32kg
  • 11 Dips Matador
  • 10 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
  • 10 Abs Roll on knee

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 1 x 2 mu Ring Strict
  • 4 x 1 mu Ring Strict
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Every 15' x 5' @ 48kg
  • Every 20" x 5' @ 53kg
  • Every 30" x 5' @ 58kg
  • Every 45" x 5' @ 63kg
  • Emom 5' @ 68kg +1kg par minute
_04

Results

Sensation

Dur la reprise surtout sur l'emom !!

Emom & Force

Dips = 7 reps sur le max ! ok sur le reste / Mu ring = 5 x 2

Haltero

72 kg bonne sensation

Rest week 7 / Pr test

_01

PR

Test Week

2 séance de force

Max weight Pull Up

40kg / Fail @45kg

Max weight Press Strict

70kg / Fail @45kg

Run 5k Easy

33:41 / 147 bpm / 169 ppm

Bike Easy

37:02 / 116 bpm / 14.35 km

Samedi week 6

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 4 Deadlift @120kg

Workout

Amraps 10' x 2

  • Amrap 10'
  • 2 legless rope climp
  • 4 Clean @80kg
  • 5' Rest
  • Amrap 10'
  • 4 Bench Press @70kg
  • 6 Sand Bag Squat

Vendredi week 6

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 3 Strict Press @55kg
  • Max Reps Dbs Bench Press @15 kg

Emom 5' chaques

  • 7/7 Cossack Squat 10kg Dbs
  • 5 Chest to Bar dynamique
  • 10 Seated Good Morning @20kg
  • 12 Abs Compression

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 4 x 12 Shoulder fly standing
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

BJJ

1h40 de Jujitsu avec seb

_04

Results

Sensation

Entrainement très dur après avoir fait 1h40 de JJB avec Seb

Emom & Force

Press ok / CTB et Abs okay pas fait les jambes trop cramé.

JJB

Travail du sorti de mount et du scissor sweep et prise du triangle à partir inverted guard

Jeudi week 6

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 3 Pull Up @24kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 6 Sissy Squat / Nordic leg Extension
  • 10 Dips Matador
  • 10 Swiss Ball RDL
  • 15" Tuck Hold

Calisthenics

  • 10' HandStand
  • 10 x Tuck 2 handStand 2 Tuck
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Emom 20' Clean & Jerk
  • Départ 67kg + 1kg Minute
_04

Results

Sensation

Bien passe aujourd'hui, sensation de facilite sur l'emon

Emom & Force

ok sur tout Max reps pull up = 12 / dips = 14 / sissy squat = 8 / haltéro ok

Mercredi week 6

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 4 Back Squat @95kg 90" Rest

Emom 5' chaques

  • 3 Banded Mu Bar
  • 16 Swing KB Russe
  • 7/7 Archer Push Up
  • Tuck Hold 10 - 15"

Calistenics

  • HandStand 10'
  • 3 x 3 Front Lever Bascule
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

_04

Results

Sensation

Force

Ok sur les squats

Emom

Ok sur tout pas de max reps - Mu bar 2 reps sur le dernier rounds

Cardio

47'39 Bike Erg / 20 000m / 126 bpm

Mardi week 6

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 3 Strict Press @55kg
  • Max reps DBs Bench Press @15kg

Emom 5' chaques

  • 5 ATG Split Squat 15kg Dbs
  • 5 Chest to Bar dynamique
  • 15 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
  • 5 Toes to Ring Strict

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • Free HSPU 5'
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

Pump

  • 3 x 20 reps
  • Forarm
  • Biceps Curl
_04

Results

Sensation

Fin de run difficile sur la plante de pied droit. Séance normale dur sur les ATG à 15kg

Force

Ok sur la force et max bench = 27 trop léger

Emom

Ok sur tout ! Zero max aujourd'hui

Run

5km / 29:56 / 5.59 km / 152 bpm / 169 ppm

Lundi week 6

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 3 Pull Up @24kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 10 Cyclist Squat @32kg
  • 10 Dips Matador
  • 10 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
  • 10 Abs Roll on knee

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 1 x 2 mu Ring Strict
  • 4 x 1 mu Ring Strict
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Every 15' x 5' @ 48kg
  • Every 20" x 5' @ 53kg
  • Every 30" x 5' @ 58kg
  • Every 45" x 5' @ 63kg
  • Emom 5' @ 68kg +1kg par minute
_04

Results

Sensation

Plutôt facile sur l'ensemble et bonne sensation sur l'haltéro! Et facile sur les MU ring

Emom

Ok sur tout ! Dips = 12 / Squat = 12 / RDL = 10 / Abs roll = 11

Haltéro

72 kg

Calisthenics

Mu = 5 x 2

Samedi week 5

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 4 Deadlift @120kg

Barbara Strict

5 rounds for time

  • 10 Pull Ups Strict
  • 20 Push Ups
  • 30 Sit ups
  • 40 Air Squat
  • 3' Rest
_04

Results

Sensation

Bonne sensation sur le deadlift et sur le WOD

Force

OK

WOD

Tout unbroken ! Environ 2'10 - 2'20 le tour

Vendredi week 5

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 3 Strict Press @55kg
  • Max Reps HSPU facing

Emom 5' chaques

  • 7/7 Cossack Squat 10kg Dbs
  • 5 Chest to Bar dynamique
  • 10 Seated Good Morning @20kg
  • 12 Abs Compression

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 4 x 12 Shoulder fly standing
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

_04

Results

Sensation

Dur sur les CTB

Emom

Extras

Jeudi week 5

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 3 Pull Up @24kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 6 Sissy Squat / Nordic leg Extension
  • 10 Dips Matador
  • 10 Swiss Ball RDL
  • 20" Hollow Hold

Calisthenics

  • 10' HandStand
  • 10 x Tuck 2 handStand 2 Tuck
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Emom 20' Clean & Jerk
  • Départ 66kg + 1kg Minute
_04

Results

Sensation

Bonnes sensation aujourd'hui avec Ju Cloé et Soph

Emom & Force

Ok sur tout max idem, max reps pull up = 12

Mercredi week 5

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 4 Back Squat @95kg 90" Rest

Emom 5' chaques

  • 3 Banded Mu Bar
  • 16 Swing KB Russe
  • 7/7 Archer Push Up
  • Tuck Hold 10 - 15"

Calistenics

  • HandStand 10'
  • 3 x 3 Front Lever Bascule
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

_04

Results

Sensation

Très dur aujourd'hui ! grosse sensation de fatigue !

Emom

MU = 3-2-3-2-1 ( catastrophique !) okay sur le reste avec 0 max

Cardio

40'00 Bike Erg / 17360m / 123 bpm

Mardi week 5

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 5 Strict Press @50kg

Emom 5' chaques

  • 8 ATG Split Squat 10kg Dbs
  • 5 Chest to Bar dynamique
  • 15 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
  • 5 Toes to Ring Strict

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • Free HSPU 5'
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

Pump

  • 3 x 20 reps
  • Forarm
  • Biceps Curl
_04

Results

Sensation

Recup du voyage à Vichy entrainement minimal!

Emom

CTB okay juste sur la dernière reps

Force

Validé

Lundi week 5

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 5 Pull Up @20kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 9 Cyclist Squat @32kg
  • 10 Dips Matador
  • 9 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
  • 10 Abs Roll on knee

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 1 x 2 mu Ring Strict
  • 4 x 1 mu Ring Strict
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Every 15' x 5' @ 45kg
  • Every 20" x 5' @ 50kg
  • Every 30" x 5' @ 55kg
  • Every 45" x 5' @ 60kg
  • Emom 5' @ 65kg +1kg par minute
_04

Results

Sensation

Plutôt facile sur l'ensemble et bonne sensation sur l'haltéro! Pas fait le calisthenics

Emom

Ok sur tout ! Squat = 12 / RDL = 10 / Abs roll = 11

Haltéro

70 kg

Samedi week 4

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 4 Deadlift @120kg

Amrap 10'

Objectif 10 Rounds

  • 5 Pull Up Strict
  • 10 Push Up
  • 15 Air Squat

Vendredi week 4

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 5 Strict Press @50kg

Emom 5' chaques

  • 7/7 Cossack Squat 10kg Dbs
  • 5 Chest to Bar dynamique
  • Seated Good Morning
  • Abs Compression

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 4 x 12 Shoulder fly standing
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

_04

Results

Sensation

Dur sur les CTB

Emom

Ok sur tout avec 2 échecs sur la dernière série ! Cossack Squat 8/8 en max / Seated GM = 12 / Abs Comression = 18

Extras

Run 5.24k / 162bpm / 30:43' / 5:50 km

Jeudi week 4

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 5 Pull Up @20kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 5 Sissy Squat / Nordic leg Extension
  • 10 Dips Matador
  • 10 Swiss Ball RDL
  • 20" Hollow Hold

Calisthenics

  • 10' HandStand
  • 10 x Tuck 2 handStand 2 Tuck
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Emom 20' Clean & Jerk
  • Départ 66kg + 1kg Minute
_04

Results

Sensation

Bonne sensation, plus facile que prévu sur les Sissy Squats !

Emom

Ok sur tout ! Sissy = 7 / Dips = 12

Haltérophilie

Pas d'échec.

Mercredi week 4

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 3 Back Squat @95kg 90" Rest

Emom 5' chaques

  • 3 Banded Mu Bar
  • 16 Swing KB Russe
  • 7/7 Archer Push Up
  • Tuck Hold 10 - 15"

Calistenics

  • HandStand 10'
  • 3 x 3 Front Lever Bascule
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

_04

Results

Sensation

Bien sur les Squats / dur sur les push ups

Emom

Ok sur tout ! Zero max ! un échec sur la 4 ème série des MU

Cardio

34'42 Bike Erg / 15029m

Mardi week 4

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 5 Strict Press @50kg

Emom 5' chaques

  • 8 ATG Split Squat 10kg Dbs
  • 5 Chest to Bar dynamique
  • 15 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
  • 5 Toes to Ring Strict

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • Free HSPU 5'
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

Pump

  • 3 x 20 reps
  • Forarm
  • Biceps Curl
_04

Results

Sensation

Bonne sensation aujourd'hui

Emom

Ok sur tout ! ATG = 10

Extras

Run 5k / 134 bpm / 6:19 Km / 31:38'

Lundi week 4

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 5 Pull Up @20kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 8 Cyclist Squat @32kg
  • 10 Dips Matador
  • 8 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
  • 9 Abs Roll on knee

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 1 x 2 mu Ring Strict
  • 4 x 1 mu Ring Strict
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Every 15' x 5' @ 45kg
  • Every 20" x 5' @ 50kg
  • Every 30" x 5' @ 55kg
  • Every 45" x 5' @ 60kg
  • Emom 5' @ 65kg +1kg par minute
_04

Results

Sensation

Plutôt facile sur l'ensemble et bonne sensation sur l'haltéro! Pas fait le calisthenics

Emom

Ok sur tout ! Squat = 12 / RDL = 10 / Abs roll = 11

Haltéro

70 kg

Samedi week 3

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 3 Deadlift @120kg

Amrap 10'

Objectif 10 Rounds

  • 5 Pull Up Strict
  • 10 Push Up
  • 15 Air Squat
_04

Résults

Sensation

Bien passé ! Wod avec Laeti légère modif de la prog

Nate I Go U Go full round

  • 2 Mu Strict
  • 4 Hspu Strict (20kg)
  • 8 Goblet Squat @20kg

Environ 14 Tours chacuns

Vendredi week 3

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 4 Strict Press @50kg

Emom 5' chaques

  • 6/6 Cossack Squat 10kg Dbs
  • 5 Chest to Bar dynamique
  • 10 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
  • 5 Toes to Ring Strict

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 4 x 12 Shoulder fly standing
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

_04

Results

Sensation

Dur sur les CTB / Toujours quelques douleur bas du dos!

Emom

Ok sur tout ! Hip thrust max = 14

Extras

Run 5k : 29:09 / 5'49 /km / 163 bpm

Jeudi week 3

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 4 Pull Up @20kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 8 Cyclist Squat @32kg
  • 10 Dips Matador
  • 9 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
  • 9 Abs Roll on knee

Calisthenics

  • 10' HandStand
  • 10 x Tuck 2 handStand 2 Tuck
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Emom 20' Clean & Jerk
  • Départ 66kg + 1kg Minute

Mercredi week 3

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 5 x 3 Back Squat @95kg 90" Rest

Emom 5' chaques

  • 2 Banded Mu Bar
  • 16 Swing KB Russe
  • 7/7 Archer Push Up
  • Tuck Hold 10 - 15"

Calistenics

  • HandStand 10'
  • 5 x 2 Front Lever Bascule
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

Mardi week 3

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 4 Strict Press @50kg

Emom 5' chaques

  • 8 ATG Split Squat 10kg Dbs
  • 4 Chest to Bar dynamique
  • 15 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
  • 5 Toes to Ring Strict

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 3 x 20 Forarm w/5kg
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

Lundi week 3

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 4 Pull Up @20kg
  • 1 série max reps unloaded

Emom 5' chaques

  • 8 Cyclist Squat @32kg
  • 9 Dips Matador
  • 9 Romanian Deadlift Def(20kg) @60kg
  • 9 Abs Roll on knee

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 1 x 2 mu Ring Strict
  • 4 x 1 mu Ring Strict
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Pump

  • 3 x 20 reps
  • Forarm
  • Biceps Curl

Samedi week 2

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 3 Deadlift @20kg

Amrap 10' Cindy

  • 5 Pull Up Strict
  • 10 Push Up
  • 15 Air Squat

results = 9

Vendredi week 2

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 4 Strict Press @50kg

Emom 5' chaques

  • 8 ATG Split Squat 10kg Dbs
  • 4 Chest to Bar dynamique
  • 15 Hip Thrust Banded (vert) w/KB 32kg
  • 5 Toes to Ring Strict

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 3 x 20 Forarm w/5kg
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Cardio au choix

Row 3 x 1km

Run 5km

Bike 15km

Jeudi week 2

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 3 x 4 Pull Up @20kg

Emom 5' chaques

  • 15 Cyclist Squat @20kg
  • 9 Dips Matador
  • 12 Romanian Deadlift Def(20kg) @50kg
  • 9 Abs Roll on knee

Calisthenics

  • HandStand 10'
  • 3 x 6 Pseudo Push Up
_03

Extras

TimeFrame:

Entre 30 minutes et 1 heure

Haltérophilie

  • Emom 20' Clean & Jerk
  • Départ 65kg + 1kg Minute

Mercredi week 2

_01

Warm Up

TimeFrame:

Entre 10 - 15 minutes

Bas du corps

  • 15/15 Patrick step up
  • 25 Tib Raises
  • 25 Calf Raises
  • 10/10 ATG Split Squat
  • 10/10 Cosack Squats

Haut du corps

  • CrossOver Shoulder
  • 5 / 5 / 5 Shoulder PVC : PT / Alt PT
_02

Workout

TimeFrame:

Entre 25 - 40 minutes ( avec la force )

Force

  • 4 x 3 Back Squat @95kg 90" Rest

Emom 5' chaques

  • 2 Banded Mu Bar
  • 15 Swing KB Russe
  • 6/6 Archer Push Up
  • Tuck Hold 10 - 15"

Calistenics

  • HandStand 10'
  • 5 x 2 Front Lever Bascule