Je vous propose une série de 12 entrainements pour la phase d'introduction, à faire à votre rythme à coup de 2 ou 3 fois par semaine pour une durée de 1 mois ou plus, en fonction du nombres d'entrainement que vous souhaitez faire par semaine.
Programmation Volt – Spécial Force
Philosophie du programme
La programmation Volt est conçue pour être simple à suivre, quels que soient votre niveau et vos contraintes. Elle garantit une
progression lente mais constante, basée sur les principes scientifiques de la force et de la surcharge progressive.
Vous pouvez suivre le programme de 2 à 6 fois par semaine, avec ou sans matériel, chez vous, en salle de sport ou en box de CrossFit.
Structure du programme
Chaque jour, vous effectuez un exercice de force principal basé sur l’un des patterns suivants :
- Push (poussée)
- Pull (traction)
- Leg (jambes)
- Hinge (charnière, type deadlift)
Exemple personnel : pour progresser sur les tractions et le strict press, je les pratique 2 fois par semaine. Je fais donc une seule séance de squat et de deadlift.
| Jour |
Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
| Force |
Pull-Up |
Strict Press |
Back Squat |
Pull-Up |
Strict Press |
Deadlift |
Progression
La progression suit un schéma russe ou bulgare. On commence à 40-50% de 1RM, charge que l'on garde stable pendant plusieurs semaines, en augmentant seulement le volume :
- 3 x 3
- 4 x 3
- 5 x 3
- 3 x 4
- 4 x 4
- 5 x 4
- 3 x 5
- 4 x 5
- 5 x 5
Une fois le 5 x 5 atteint, augmentez la charge de +5 kg et recommencez un nouveau cycle.
Important : terminez chaque séance de force par une série max à charge allégée ou au poids de corps, selon l’exercice.
Exemple : Semaine 1
- Pull-Up : 3 x 3
- Press : 3 x 3
- Back Squat : 3 x 3
- Pull-Up : 4 x 3
- Press : 4 x 3
- Deadlift : 3 x 3
Semaine 2
- Pull-Up : 5 x 3
- Press : 5 x 3
- Back Squat : 4 x 3
- Pull-Up : 3 x 4
- Press : 3 x 4
- Deadlift : 4 x 3
EMOM – Partie centrale
Chaque séance comprend un bloc EMOM (Every Minute On the Minute) basé sur les patterns : Push / Pull / Leg / Hinge.
Note : si l’exercice de force du jour est un Pull, alors l’élément Pull est supprimé de l’EMOM.
Principe :
- 5 minutes par exercice
- Chaque minute : nombre fixe de répétitions (ex. 6 reps), reste du temps en récupération
- 5e minute = max reps
Exemple EMOM Pull-Up :
1' : 6 reps → 20" effort / 40" repos
2' : 6 reps
3' : 6 reps
4' : 6 reps
5' : Max reps
Choix des exercices EMOM
Respectez l’ordre suivant : Push / Pull / Leg / Hinge / Core
L'exercice de Core remplace le pattern utilisé en force. Adaptez selon vos objectifs (mobilité, hypertrophie, etc.).
Il est important dans l'organisation de l'EMOM d'alterner haut et bas du corps
Exemple :
- Force: Pull up
- Emom 1 : ATG Split Squat
- Emom 2 : Dips
- Emom 3 : Deadlift RDL
- Emom 4 : Hollow Hold
Cela vous permettra d'avoir plus de récupération entre les Emoms et donc d'être plus efficient sur ceux-ci
Exemple personnel : focus jambes / mobilité choix du pattern Leg :
Vous remarquerez la diversité des mouvements sur des amplitudes complètes mais différentes.
- Lundi : ATG Split Squat
- Mardi : Sissy Squat
- Mercredi : Force – Back Squat
- Jeudi : Cyclist Goblet Squat
- Vendredi : Cossack Squat
Tableau hebdo EMOM
| Type |
Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
| Force | Pull | Push | Leg | Pull | Push | Hinge |
| Push | Push-Up | - | Dips | Ring Dips | - | Bench |
| Pull | - | Pull-Up | CTB | - | Ring MU | Lat Pull Down |
| Leg | Air Squat | Lunges | - | Split Squat | Sissy Squat | Bulgarian Squat |
| Hinge | Hip Thrust | Hip Ext. | RDL | 1-Leg RDL | KB Swing | - |
| Abs | Sit-Up | V-Ups | Hollow Hold | TTB | Russian Twist | Tuck Hold |
Quand augmenter les reps ?
Si, à la 5e minute (max reps), vous réalisez 20 à 30% de reps en plus que la cible, augmentez votre objectif de répétitions.
Exemple : 10 reps prévues, vous en faites 13 → augmentez à 11 reps/minute à la prochaine séance.
Extras : Cardio, Haltéro, Sport
Vous pouvez ajouter des séances "extra" selon votre emploi du temps. Exemples :
- 2-3 séances de cardio (course, vélo, etc.)
- Haltérophilie (Snatch, Clean & Jerk)
- Sport de combat, collectif ou individuel (MMA, BJJ, basket, etc.)
Planning adaptable
Le programme peut être suivi de 2 à 6 fois/semaine. À 2 séances, choisissez 2 patterns de force (push/pull/leg/hinge) et suivez la progression. Veillez à ne pas sauter trop de charges d’un cycle à l’autre.
Résultats personnels
- +5 kg sur mon PR Pull-Up (de 16 à 21 kg)
- +3 kg sur mon Strict Press
- Tout cela à 46 ans 😉
